Saiba como reconhecer e combater a SAD — a depressão causada pelo inverno

Ficar triste e desanimado durante o inverno pode parecer uma bobagem, mas na verdade é coisa séria. A SAD (Seasonal Affective Disorder) é hoje uma doença mental reconhecida pela psiquiatria como um subtipo de depressão e que afeta as pessoas de maneira diferente. Saiba aqui o que é a SAD, quem corre mais risco de sofrer do problema e os recursos para combater e tratar a doença.

Não há estudos que revelem como a SAD afeta especificamente os imigrantes, mas a verdade é que mesmo os novos habitantes que amam o inverno sentem o choque da diferença de luz, com os dias curtos, nublados e de sol fraco. E mais: o problema é também comum entre os próprios canadenses, com as estatísticas mostrando que adultos correm risco maior que crianças e adolescentes, que o problema é mais comum em mulheres que homens e que sua prevalência cresce à medida em que a pessoa se encontra mais e mais ao norte. 

Sintomas

Os sintomas mais comuns da doença são perda de motivação, a sensação constante de vontade de comer, em especial itens cheios de açúcar, e a tendência a dormir demais. Ganho de peso e queda da libido também são muito notados entre quem sofre da doença. Outros sintomas são fadiga, tensão, tristeza, sensação de culpa, desesperança e falta de interesse por atividades que antes eram realizadas com prazer.

O que fazer para combater a SAD

1. Luz artificial – Se as lâmpadas ao seu redor são do tipo “cold white” vale a pena trocar por “warm” ou “soft white”. A cor da luz é medida em kelvins (k) e é mais conhecida como temperatura de cor. Quanto menor for o número de k, mais amarelada (quente) será a luz. Esse efeito surge com lâmpadas com 3.000k ou menos. 
2. Luz natural – Mude um pouco as coisas em casa para maximizar a sua exposição a qualquer porção de luz solar disponível: pode qualquer planta que bloqueia a luz do sol de entrar nos cômodos, mantenhas as cortinas abertas durante o dia, deixe a mesa de trabalho, sua poltrona preferida para leitura ou seu material para exercício físico perto das melhores janelas e considere ainda a instalação de janelas extras ou de claraboias (skylights).
3. Luz específica – Os psiquiatras recomendam o uso de uma luz especial para combater a SAD. O equipamento é conhecido como light box, bright light therapy box ou ainda phototherapy box. Para ser efetivo, ele deve fornecer 10.000 lux de luz e emitir a menor quantidade possível de raios ultravioleta (UV). E o uso deve ser feito pela manhã por cerca de 20 a 30 minutos, com a luz meio de lado de maneira que os olhos não a encarem diretamente, e a uma distância de 40 a 60 cm dos olhos. Mas atenção: essa luz precisa ser utilizada com cuidados extras por quem é bipolar e por quem tem ou teve glaucoma, catarata ou problemas de visão causados por diabetes. O melhor nesses casos é consultar seu médico antes de comprar e usar o equipamento. Nada, também, de exagerar e comprar luzes caríssimas. Vá devagar: adquira um modelo de uma empresa de boa reputação e experimente por algumas semanas para sentir o resultado.
4. Vida ativa – Vista-se de acordo com o tempo e vá para rua mexer o corpo! Uma excelente pedida é fazer caminhadas regulares de manhã depois que o dia clarear. Se o chão estiver escorregadio, coloque um par de travas (cleats ou crampons) nas suas botas e encare ruas, trilhas e parques. Invente atividades: faça guerra de bola de neve, escorregue nos montinhos praticando o tobogganing, “cace” pegadas de bichos na neve, tire fotos de tudo (até dos flocos de neve na palma da sua mão enluvada), experimente o esqui de montanha ou o de cross country, aprender a se divertir sobre patins e a passear com snowshoes. E quando não der ou não estiver afim, ache uns vídeos de exercícios no YouTube para movimentar o corpo e deixar a dopamina quicar. Dependendo da sua praia e do seu bolso, vá suar na academia, caia numa piscina ou visite um spa, de preferência ao ar livre, pra curtir um trio de sauna, neve/frio e água quente.
5. Vitamina D – Muita gente jura que a ingestão de suplementos diários da vitamina D3 tem ajudado e muito no combate à depressão, principalmente nos meses escuros do inverno. Os cientistas ainda estão testando a possibilidade, mas tudo indica que haja mesmo uma conexão importante aí. Nosso corpo só produz esta vitamina quando a pele é exposta à luz do sol e o nível de UV fica muito abaixo da necessidade humana no inverno do hemisfério norte. Então, pode ser uma coisa a tentar. Além disso, dar um rolezinho ao ar livre quando o sol aparecer é sempre uma excelente ideia. 
6. Alimentação – Tente resistir ao chamado das comidas gordas e cheias de carboidratos (açúcares). Sempre que possível, mantenha uma dieta saudável e equilibrada. E maneire nas bebidas porque tudo isso parece nos trazer conforto, mas acaba deixando o corpo cansado e sem recursos para combater o clima de tristeza e falta de energia.
7. Sono – Adote já hábitos mais saudáveis em relação ao sono, como não usar o celular na cama, ter hora certa de dormir e de acordar, criar um ambiente escurinho, calmo, silencioso e relaxante no quarto, não comer nada de digestão pesada já tarde da noite nem fazer atividades agitadas logo antes de ir pra cama. A ideia principal aqui é criar um ritual de rotina que vá desacelerando mente e corpo.
8. Pequenos gestos – Ouça música feliz, animada, dançante. Mantenha o contato com as pessoas (amigos, colegas, familiares e até estranhos). Tente reduzir o nível de stress. Faça coisas que você sabe que gosta e experimente outras atividades que, de repente, podem lhe interessar — e aqui vale tudo: quebra-cabeça, pintura, carpintaria, pequenos consertos pela casa afora, cursos, livros, filmes, jogos, um instrumento musical… Tente também reprogramar seus pensamentos: o inverno pesado é uma realidade canadense e é preciso aprender a amá-lo de alguma maneira e de tirar bom proveito da estação, se adaptando à realidade.
9. Alívio temporário – Se tudo não estiver fazendo efeito e se sua conta no banco permitir, pense em fazer uma loucurinha e entrar num avião para ver o sol. Vale ir para o Brasil ou conferir qualquer outro lugar cheio de luz e calor. Os sintomas devem retornar quando você voltar pra sua casa no Canadá, mas a quebra costuma dar forças para se enfrentar os meses restantes do inverno com uma dose extra de energia e esperança.
10. Ajuda – Converse com um médico para ver se há uma confirmação de diagnóstico. Pode ser que o profissional até prescreva antidepressivos ou o encaminhe para a lista de espera para uma fazer uma terapia breve do tipo cognitivo comportamental.

Para saber mais

• Mayo Clinic
• Camh